Extrémní proměny patří mezi nový dokumentární reality pořad televize Nova, který sleduje roční cestu třinácti lidí s těžkou obezitou za zdravějším životním stylem. Každá epizoda slouží jako „deník“ jednoho účastníka a zachycuje jeho 365 dní trvající proměnu – od úplného začátku až po výsledný stav po jednom roce. Účastníci na začátku pořadu trpí obezitou 3. stupně, tedy stavem, který již vážně ohrožuje jejich zdraví a život. Pod vedením trenéra Martina Košťála a týmu odborníků, jehož jsem byl součástí, dostávají druhou šanci na život – cílem účastníků je nejen výrazně snížit svou nebezpečně vysokou hmotnost, ale také změnit návyky a celkový přístup k životu. Výsledky, kterých po roce dřiny dosahují, jsou opravdu ohromující a inspirativní. Pořad poukazuje i na celospolečenský význam problému – Česká republika patří k zemím s nejvyšším výskytem obezity na světě, a snaží se divákům předat důležitou informaci, že změna je opravdu možná, byť nesmírně náročná.

Formát pořadu a komplexní přístup k proměně

Každý z třinácti účastníků prochází intenzivním ročním programem pod dohledem odborníků. Průvodcem pořadu je bývalý atlet a trenér Martin Košťál, který účastníkům sestavuje tréninkové plány a motivuje je při cvičení. Nedílnou součástí týmu je psycholožka Simona Hřebíčková, jež pomáhá řešit emoční a psychické výzvy spojené s hubnutím. Za výživovou stránku jsem odpovídal v průběhu pořadu já jako nutriční terapeut a dohlížel na to, co, jak a kolik účastníci jedí, aby hubli zdravě a jejich tělo přitom dostalo vše potřebné. Zároveň jsem účastníkům pořadu vypracoval jídelníčky na míru. Kombinace těchto odborných přístupů – fyzická aktivita, psychologická podpora a řízená výživa – odráží moderní poznatky o léčbě obezity, která vyžaduje komplexní změnu životního stylu. Pořad navíc spolupracuje s plastickými chirurgy Ondřejem Měšťákem a Markem Kubíkem; pokud účastníci během roku zhubnou na stanovenou váhu, umožní jim podstoupit operaci k odstranění nadbytečné kůže. Tím je zajištěno, že finální proměna zahrnuje nejen úbytek kilogramů, ale i estetické a zdravotní řešení následků extrémní redukce hmotnosti (přebytečná povislá kůže může vážně komplikovat život). V neposlední řadě jsme jako tým spolupracovali i s jedním z předních českých obezitologů MUDr. Evženem Machytkou, který zaštítil medicínskou část a sledoval zdraví účastníků proměn.

Dlouhodobé sledování a udržitelnost výsledků

Jedinečností pořadu je dlouhodobé sledování – celý jeden rok. Tato délka trvání celého projektu umožňuje nejen výrazný úbytek hmotnosti, ale hlavně osvojení udržitelných návyků. Krátkodobé drastické diety často končí tzv. jo-jo efektem, kdy se ztracená kila brzy vrátí.

Během roční proměny v pořadu se tak účastníci učí novému životnímu stylu postupně – mají čas upravit své stravovací zvyklosti, zařadit pohyb do běžného života a vyrovnat se i s psychickými aspekty hubnutí. Pravidelné kontroly a vedení (v pořadu probíhají vážení, lékařské prohlídky i psychologické konzultace) zvyšují disciplínu a pomáhají včas korigovat případné výkyvy. Jak se ukazuje, klíčem k dlouhodobému úspěchu je právě vytrvalost a důslednost – vytvoření stabilního plánu a návyků je klíčem k úspěšnosti. Například plánování jídel dopředu na celý týden a omezení impulzivního stravování (např. časté občerstvování se v restauracích či fast-foodech) pomáhá minimalizovat riziko dietních chyb a udržení hmotnosti. Formát celoroční proměny tak podporuje nejen samotnou redukci hmotnosti, ale hlavně udržení dosažených výsledků, což je v léčbě obezity klíčové.

Výživa vs. cvičení: proč je strava klíčová?

Účastníci Extrémních proměn podstupují náročný fyzický trénink – pětkrát až šestkrát týdně cvičí pod vedením trenéra, často za hranicí svých dosavadních možností. Pravidelný pohyb je nepochybně důležitý pro zdraví i pro hubnutí: zlepšuje kondici, pomáhá spalovat kalorie a zejména udržet svalovou hmotu během redukce váhy (aby hubnutí neprobíhalo na úkor svalů). Nicméně samotné cvičení k výraznému váhovému úbytku většinou nestačí, pokud není upravena strava. Výživa má v procesu hubnutí zásadní význam. Jinými slovy, bez změny jídelníčku s velkou pravděpodobností nedosáhnete požadované váhy, byť byste cvičili sebevíc.

V pořadu proto hraje výživa primární roli – stravovací plán je sestaven tak, aby účastníci byli v rozumném kalorickém deficitu, přijímali dostatek bílkovin (pro ochranu svalů) i dalších živin a přitom se naučili jíst pestře z běžně dostupných potravin. Mým cílem jako nutričního terapeuta bylo, aby si účastníci osvojili nový jídelníček dlouhodobě, nejen po dobu trvání show. Pohyb a strava se navzájem doplňují – cvičení urychluje metabolismus, tvaruje postavu a zlepšuje zdravotní parametry, zatímco strava zajišťuje potřebný energetický deficit a výživu těla. Důležité je obojí, avšak nesprávnou stravu nelze „přecvičit“. Pokud by účastníci pouze cvičili a nehlídali si příjem energie, jejich váhový úbytek by se výrazně zpomalil nebo zastavil. Proto v boji s obezitou dietní opatření stojí na prvním místě – jak ostatně potvrzují i výsledky vědeckých studií. Teprve kombinace vyvážené nízkoenergetické stravy, pravidelného pohybu a psychologických intervencí vede k optimálnímu a zdravému hubnutí.

Nejčastější dotazy

Jako nutriční terapeut pořadu se setkávám i s mnoha dotazy, které se týkají správné výživy při hubnutí. Níže jsou vybrány ty nejčastější otázky, na které naleznete odpovědi z mého pohledu nutričního terapeuta pořadu Extrémní proměny:

1. Měl/a bych se inspirovat jídelníčkem nebo nastaveným režimem účastníků pořadu?

Režim a jídelníček v pořadu Extrémní proměny byl nastaven velmi individuálně a byl extrémně přísný, určený primárně pro osoby s 3. stupněm obezity pod odborným dohledem. Jídelníček byl silně redukční – výrazně jsme snížili energetický příjem, abychom mohli dosáhnout rychlé redukce zdravotních rizik. Zároveň jsem dbal na to, aby strava byla nutričně vyvážená: preferovali jsme potraviny s nízkou energetickou denzitou (velké množství zeleniny, libové maso, celozrnné obiloviny apod.), což umožní jíst větší objem jídla s méně kaloriemi a netrpět hlady. Bílkoviny jsme zvýšili z běžných ~15 % energie klidně až na ~30 % denního příjmu – z libového masa, ryb, nízkotučných mléčných výrobků – protože bílkoviny velmi zasytí a pomáhají chránit svalovou hmotu při hubnutí. Tento přísný režim rozhodně ale není vhodný pro každého. Byl zvolen na míru lidem s váhou 130–200+ kg, u nichž obezita již vážně ohrožovala zdravotní stav. Zároveň jsem jídelníček v průběhu roční proměny obměňoval a upravoval, pokud bylo třeba – někdy jsme dokonce kalorie do jídelníčku přidávali, pokud účastník pořadu redukoval hmotnost moc rychle.

Je nutno podotknout, že pro zdravého člověka s lehkou nadváhou (který chce shodit např. jen pár kilogramů) by ale takto drastický jídelníček a extrémní trénink nebyly velmi pravděpodobně vhodné – mohly by vést ke ztrátě svaloviny, nedostatku energie či zdravotním problémům. Musíme si opravdu uvědomit, že se jedná o specifický případ redukce hmotnosti pod dohledem odborníků a s pravidelným sledováním zdravotního stavu.

Individuální faktory vždy hrají roli při nastavení jídelníčku a kalorického příjmu. Při nastavování režimu tedy vždy zohledňuji věk, pohlaví, počáteční hmotnost, zdravotní stav (např. cukrovku, hypertenzi), tělesné složení, ale i psychologické aspekty (vzorce stravování, motivaci, chuťové preference apod.). Jídelníček v pořadu byl tedy ušitý na míru každému účastníkovi.

Průběžně jsme v průběhu pořadu sledovali zdravotní parametry (krevní testy, kondici) a upravovali plán dle potřeby. Pro běžného diváka by takový režim bez této podpory mohl být neudržitelný či nebezpečný. Místo kopírování konkrétního jídelníčku doporučuji inspirovat se obecnými principy – např. zařadit více zeleniny, kvalitních bílkovin, omezit energeticky bohatá a nutričně chudá jídla – ale konkrétní plán vždy přizpůsobit vlastní situaci. Každé tělo je jiné a vyžaduje personalizovaný přístup.

I když osobně nedoporučuji bez rozmyslu kopírovat jídelníček nebo režim účastníků pořadu, na druhou stranu se můžeme inspirovat obrovskou vůlí, úsilím a snahou všech protagonistů pořadu Extrémní proměny. Když to dokázali oni, tak proč ne vy?

2. Kolik kalorií je optimální pro hubnutí?

Univerzální číslo neexistuje, protože ideální příjem kalorií závisí na vašem bazálním metabolismu a denní aktivitě. Obecně platí, že pro redukci hmotnosti je potřeba přijímat méně energie, než kolik vydáte – čili vytvořit přiměřený kalorický deficit. Za bezpečný a udržitelný se považuje deficit okolo 15–30 % oproti výchozímu energetickému výdeji. Prakticky to často znamená jíst o ~2 000–2 500 kJ (500–600 kcal) denně méně, než spálíte, což vede asi k úbytku ~0,5 kg hmotnosti za týden. Například pokud žena s nadváhou stabilně udržuje váhu při příjmu 8800 kJ (2100 kcal) denně, pak snížení na ~6000–7000 kJ (cca 1500–1700 kcal) by mělo stačit k pozvolnému hubnutí.

Kalorický příjem pro hubnutí je tedy individuální, ale měl by zajistit přibližně onen půlkilový až kilový úbytek hmotnosti týdně, což je pro většinu osob ideální tempo hubnutí. V praxi to u většiny lidí znamená přijímat zhruba 1200–1700 kcal denně u žen a 1500–2200 kcal u mužů při redukci – s tím, že vyšší hodnoty energetického příjmu si mohou dovolit jedinci s vyšší hmotností a s vyšší mírou fyzické aktivity. Vždy je ale vhodné nechat si příjem spočítat odborníkem nebo využít ověřené kalkulačky, které zohlední váš věk, pohlaví, hmotnost, výšku a míru pohybu.

3. Jaké jsou nejčastější chyby při změně stravy?

Při snaze zhubnout se lidé často dopouštějí několika typických omylů:

• Příliš drastické omezení jídla: Mnoho lidí začne hubnutí tím, že radikálně sníží porce nebo vynechá celá jídla. To však vede k neudržitelnému hladovění – organismus strádá, chybí mu energie i živiny, což končí buď přejedením a ztrátou kontroly, nebo zdravotními problémy. Lepší je mírný deficit a pravidelná strava rozdělená do celého dne.
  
  

• Vynechávání celých skupin potravin: Například populární trend úplně vyřadit sacharidy (pečivo, přílohy) nebo tuky. Extrémní restrikce ale není nutná – tloustne se z nadbytku kalorií, nikoli z jedné živiny. Jednostranná strava navíc vede k nedostatku některých vitaminů a minerálních látek, a často přispívá k chutím na „zakázané“ jídlo. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat všechny základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) v rozumném poměru.
  
  
• Podcenění tekutin: Někteří lidé, kteří usilují o hubnutí, začnou sice méně jíst, ale zapomínají na pitný režim. Pitný režim (hlavně čistá voda) je důležitý – pomáhá navodit pocit sytosti, podporuje metabolismus a snižuje riziko záměny pocitu žízně za hlad. Častým problémem také bývá pití sladkých nápojů, které obsahují spoustu jednoduchých sacharidů (cukrů). Jak ukazuje i případ některých účastníků pořadu Extrémní proměny, není problém přijmout i 1000-2000 kcal za den ve formě sladkých nápojů nebo džusů, což je opravdu enormní množství energie!
  
  

• Nerealistická očekávání a netrpělivost: Lidé chtějí výsledky hned. Když za týden nemají o 5 kg méně, propadají frustraci. Zhubnout zdravě 0,5–1 kg týdně je přitom skvělý výsledek. Rychlejší tempo zpravidla nevydrží dlouho a vede k jo-jo efektu. Chybou je také srovnávat se s ostatními – každý hubne jinak rychle a hubnutí není lineární proces. Je součástí procesu, že vám hmotnost může kolísat – důležité je sledovat trend!
  
  
• Ignorování kvality stravy: Lidé ve snaze hubnout se často soustředí jen na kalorie, ale ne na složení potravy. Tělo však potřebuje bílkoviny (aby neubývala svalovina), vlákninu (pro dobré trávení a nasycení), zdravé tuky (pro hormony a vstřebávání vitaminů). Dieta postavená jen na rohlících se šunkou sice může mít málo kalorií, ale nebude zdravá a ani vás nezasytí. Častou chybou je také vynechávat snídani či obecně jídla a pak večer vyhladovělý člověk sní vše, na co přijde. Pravidelnost a kvalita stravy jdou ruku v ruce.
  
  
• Žádný plán a příprava: Bez rozmyšlení, co budu jíst, je snadné sáhnout po nevhodné variantě (fast food, sladkost, pokud jsem hladový. Neplánování nákupů potravin, nevaření si dopředu – to vše mohou být překážky na vaši cestě za hubnutím. Řešením je připravovat si jídlo předem, mít zdravé svačiny po ruce a nevystavovat se zbytečně lákadlům (např. nenakupovat hladový, nemít doma zásobu chipsů).
  

4. Jaké principy by měl dodržovat každý, kdo chce efektivně hubnout?

Zde je souhrn základních zásad pro úspěšné a efektivní hubnutí:

• Kalorický deficit: Základním předpokladem je přijímat méně energie, než kolik vydám. Toho lze docílit kombinací rozumně omezeného příjmu a zvýšeného výdeje (pohybem). Deficit by měl být nastaven tak, aby hubnutí bylo pozvolné (cca 0,5–1 kg týdně).
  
  
• Vyvážená strava: Jídelníček má obsahovat dostatek bílkovin (maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny – pro svaly a pocit sytosti), zeleniny a ovoce (vláknina, vitaminy), komplexních sacharidů (celozrnné přílohy, brambory, rýže – pro energii) a zdravých tuků (ořechy, semínka, olivový olej – pro zdraví srdce a hormony). Pestrost zajišťuje přísun všech potřebných mikronutrientů.
  
  

• Pravidelnost a dlouhodobost: Je lepší nastavit si takový režim, který mohu dodržovat dlouhodobě, než držet perfektní dietu 14 dní a pak vše vzdát. Konzistence je klíčová. Lépe jíst 5 dní v týdnu výborně a 2 dny o trochu hůře, než 7 dní skvěle a dalších 7 dní to nezvládat vůbec. Hubnutí není sprint na týden, ale běh na dlouhou trať, při kterém bychom si měli vytvořit ty správné návyky. Efektivní dieta potom bude ta, kterou dokážete udržet i dlouhodobě!
  
  

• Fyzická aktivita: Zapojení pohybu výrazně pomůže – nejen že zvýší výdej kalorií, ale hlavně pomáhá uchovat svalovou hmotu a zlepší kondici. Ideální je kombinace aerobního cvičení (rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole) a silového tréninku (posilování s vlastní vahou těla nebo činkami). Pohyb také zlepšuje náladu a redukuje stres, který často vede k přejídání.
  
  

• Dostatek spánku a regenerace: I když to není přímo výživový princip, nelze opomenout – při nedostatku spánku a vysoké míře stresu tělo hůře hubne (narušuje se hormonální rovnováha, roste chuť na kalorická jídla). Proto je spánek přibližně 7–8 hodin denně a kvalitní odpočinek důležitou součástí režimu.
  
  
• Hydratace a omezení alkoholu: Pít průběžně vodu (cca 2–3 litry denně dle potřeby) a vyhýbat se slazeným nápojům. Alkohol je velmi kalorický a zároveň zhoršuje sebekontrolu u jídla – jeho konzumaci je vhodné výrazně omezit při hubnutí.
  
  
• Žádné „zázračné“ diety ani pilulky: Efektivní hubnutí stojí na výše uvedených principech, ne na zázračných koktejlech, tabletách či extrémních dietách propagovaných celebritami. Pokud vám někdo slibuje úbytek 10 kg za měsíc bez námahy, buď to nefunguje, nebo to není zdravé. Vyvážená strava a pohyb mohou znít obyčejně, ale dlouhodobě fungují opravdu nejlépe.
  
  
• Sledování pokroku a podpora: Vyplatí se průběžně monitorovat výsledky – např. vážit se jednou týdně, měřit tělesné obvody nebo si všímat, jak vám sedí oblečení. To pomůže odhalit případnou stagnaci a upravit plán. Také je skvělé mít podporu okolí nebo odborníka: ať už rodinu, která respektuje vaši snahu, nebo výživového poradce, který poradí a motivuje, jak ukázal i pořad Extrémní proměny. Motivace rodinou často byla velmi silná! Na druhou stranu musíme počítat s tím, že motivace nám dříve či později dojde a potom musíme spoléhat na naše návyky.
  

5. Byli účastníci pořadu pod hranicí bazálního metabolismu? Je to vhodné?

Pokud má člověk 3. stupeň obezity (BMI ≥ 40), je běžné, že v rámci redukční diety přijímá méně energie, než je jeho bazální metabolismus (BMR). To není nutně problém, pokud je dieta dobře řízena a zohledňuje dostatečný příjem bílkovin, mikronutrientů a esenciálních tuků. Podobné přístupy se používají i v klinické praxi, například při VLCD (Very Low-Calorie Diets) nebo VLED (Very Low Energy Diets). Tyto diety jsou pod odbornou supervizí bezpečné i přesto, že obsahují 800 kcal a méně.

I když někteří z účastníků pořadu po určitou dobu byli ve vysokém energetickém deficitu nutném pro rychlé hubnutí a často i pod hranicí bazálního metabolismu, nikdo z nich neměl takto extrémně nízký příjem energie. Je to z toho důvodu, aby účastníci zvládli náročný režim včetně tréninku a měli zároveň dostatek energie i na běžné aktivity.

A proč není tak rizikové být pod BMR při obezitě 3. stupně? Osoba s obezitou 3. stupně má značné tukové zásoby, které tělo dokáže mobilizovat jako palivo a je to naopak žádoucí, aby si jeho tělo „sáhlo“ co nejvíce do energetických rezerv organismu. Tělo totiž při nižším kalorickém příjmu spaluje tuky, aby pokrylo energetický deficit, což se využívá při léčbě obezity. Studie navíc ukazují, že při vysokém stupni obezity dochází k nižšímu proteokatabolismu (ztrátě svalové hmoty) při energetickém deficitu, protože tukové zásoby stačí pokrýt část energetických potřeb. Stále je ale žádoucí, aby tento člověk v redukční dietě prováděl silový trénink a udržel tak svalovou hmotu – tento typ tréninku byl velmi zásadní i u účastníků proměn.

V těchto specifických případech a pod odborným dohledem je tedy téměř nezbytné, aby lidé s 3. stupněm obezity a vysokými zdravotními riziky byly „pod bazálem“ a co nejrychleji snížili zdravotní rizika související s extrémní hmotností. Zároveň, jak ukazují vědecké důkazy, vyšší pokles hmotnosti na začátku diety patří mezi ty nejlepší ukazatele úspěšnosti.

6. Jaká byla moje role v pořadu Extrémní proměny?

Ze své pozice nutričního terapeuta jsem měl na starost kompletní stravování a sestavování jídelníčků účastníků pořadu. Na začátku proměny každý z nich prošel komplexní vstupní konzultací v mé nutriční poradně, kde jsem vyhodnotil jejich dosavadní stravovací režim, odebral osobní i nutriční anamnézu, změřil tělesnou kompozici a zjistil jejich motivaci a chuťové preference. Na základě těchto informací jsem pro každého z účastníků vypracoval individuální jídelní plán.

Jídelníčky jsem následně průběžně upravoval podle vývoje hmotnosti a dalších faktorů. V jednom případě jsme dokonce přistoupili ke kompletní změně jídelníčku na vegetariánský/flexitariánský.

Součástí pořadu bylo také pravidelné vzdělávání účastníků na témata, jako například „jak funguje hubnutí“, „udržitelné návyky“, „jak monitorovat změny a pokroky“ a další. Tyto vzdělávací aktivity probíhaly fyzicky v rámci bootcampů nebo v on-line podobě formou webinářů.

Zároveň jsem s jednotlivými účastníky pravidelně komunikoval a pomáhal jim s dodržováním nastaveného režimu. Při pravidelných kontrolách účastníci zasílali fotografie svých jídel nebo zapisovali svůj jídelníček do Kalorických tabulek. Dále jsme také měli vytvořenou společnou konverzaci, která zároveň fungovala i jako „podpůrná“ skupina a motivace pro jednotlivé účastníky projektu.

V případě problémů jsme jako tým museli pohotově reagovat a zajistit odbornou pomoc, a to buď osobně, nebo na dálku. Mezi důležité faktory úspěchu patřilo i vybudování si důvěrného vztahu s jednotlivými účastníky proměn.

Závěr

Pořad Extrémní proměny ukázal, že i lidé s velmi vysokou obezitou mohou za rok neuvěřitelně změnit svůj život. Klíčem k úspěchu byla železná disciplína, komplexní podpora odborníků a postupné zavádění zdravých návyků do praxe. Z pohledu nutričního terapeuta je nejdůležitější, že si účastníci osvojili správné stravovací principy – pochopili význam vyvážené stravy a kalorického deficitu – díky čemuž mají velkou šanci si novou hmotnost udržet i do budoucna. Tento fundovaný pohled na výživové strategie využité v pořadu mohou být inspirací pro každého, kdo bojuje s nadváhou: nehledejte zkratky, ale zaměřte se na udržitelné změny ve stravě a životním stylu. Dlouhodobá změna je totiž jedinou cestou k trvalému úspěchu.